Mẹo nhỏ: Để tìm kiếm chính xác các bài viết có nội dung hữu ích dành cho độc giả, hãy search trên Google với cú pháp: "Từ khóa" + "chototonline". (Ví dụ: Top 25 Kiểu Tóc Nam Đẹp chototonline). Tìm kiếm ngay
4 lượt xem

7 bài tập yoga vặn mình giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả

7 bài tập yoga vặn mình giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả

Nghe có vẻ khó tin, thế nhưng các động tác vặn mình trên thực tế lại có thể giúp bạn giảm đau khá hiệu quả. 7 bài tập yoga vặn mình dưới đây sẽ hữu ích trong việc đẩy lùi tình trạng đau lưng và hỗ trợ hoạt động của đĩa đệm, đảm bảo sự ổn định của cột sống.

Một trong những lợi ích mà yoga mang lại cho sức khỏe chính là giảm đau lưng. Cụ thể, từ những năm 2011, các chuyên gia đã nhận thấy 3 tháng tập yoga giúp cải thiện cơn đau thắt lưng ở những người được chăm sóc trong điều khiếu nại phổ biến. Thậm chí, nguy cơ tái phát đau lưng ở những đối tượng này còn có xu hướng sụt giảm. 

Yoga giúp cơ thể khỏe mạnh

Ảnh: Instagram @carmushka.

Hơn nữa, yoga còn khác lạ tốt cho bộ phận đĩa đệm của cơ thể. Các động tác yoga vặn mình giúp đĩa đệm hoạt động nhịp nhàng, giúp khớp chuyển động linh hoạt và cột sống ổn định. Nhờ đó giúp cột sống hoạt động một cách linh hoạt, hiệu quả.

7 bài tập dưới đây sẽ hỗ trợ đẩy lùi cơn đau lưng nhẹ nhàng, hơn nữa còn cực kì dễ dàng để thực hiện tại nhà. Tuy vậy, nếu là phụ nữ mang thai hoặc đang bị các bệnh/chấn thương nặng nề về phần lưng, trước đó bạn nên có sự tham khảo ý kiến của các chuyên gia về tình hình sức khỏe để có thể nhập cuộc bình yên.

Bài tập sẵn sàng và làm quen

Hai bài tập này sẽ giúp chúng ta khởi động và làm quen với các cơ hỗ trợ trong bài tập vặn mình một cách bình yên và hiệu quả, khác lạ là những ai mới mở đầu.

Transverse abdominis taps

Để sẵn sàng, trước tiên chúng ta hãy làm quen với transversus abdominis – cơ bụng ngang. Nó quấn quanh thắt lưng để hỗ trợ cho cột sống ở vùng này. Cơ này khác lạ ở chỗ công việc duy nhất của nó là kéo bụng gần với cột sống hơn để ổn định phần lưng dưới tránh chịu tải. Vì vậy bạn cần phải nỗ lực cố định phần bụng khi di chuyển phần chân.

Thực hiện: 

  • mở đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân chân trên sàn, đặt hai tay lên bụng
  • Giữ chặt và gồng vùng bụng và xương sườn trước để duy trì tư thế 
  • Nhấc từng chân và đưa về phía ngực
  • Giữ nguyên và gồng cơ bụng, cơ lưng dưới và xương chậu khi bạn chạm từng chân xuống sàn
  • Lặp lại trong khoảng 1 phút 
Bài tập khởi động

Ảnh: Outside.

Glute walking

Một vấn đề thường bắt gặp khi thực hiện các động tác vặn người là cơ thể có xu hướng sử dụng lực của cột sống mà ít có sự hỗ trợ của phần chân. Điều này khác lạ cần thiết với tư thế vặn đứng, trong đó chân và cơ mông có vai trò giữ thăng bằng và hỗ trợ bài tập hiệu quả.

  • mở đầu với tư thế nằm ngửa, đặt chân trên sàn
  • Nâng hông lên khỏi sàn sao cho cột sống di chuyển càng ít càng tốt (không phải tư thế cây cầu – bridge)
  • nỗ lực giữ cho xương chậu không di chuyển khi nhấc từng chân một lên và từ từ di chuyển chân lại gần ngực
  • Lặp lại khoảng 1 phút 
Yoga giúp làm giảm đau lưng

Ảnh: Outside.

7 bài tập yoga vặn mình giúp giảm đau lưng

1. Folding twists

  • mở đầu với tư thế đứng hai chân mở bát ngát, từ từ cúi người xuống, đặt tay lên sàn hoặc vật hình khối nhỏ bất kì sao cho thân trên song song với mặt sàn (ảnh 1)
  • Tưởng tượng dùng một tay kéo khóa một chiếc quần jean theo chiều đi lên, để mắt tới sử dụng cơ bụng ngang và nỗ lực kéo thẳng lưng (ảnh 2)
  • để mắt tới uốn cong đầu gối để kích hoạt cơ bắp giúp bạn thực hiện động tác “kéo khóa” và kích thích hoạt động cơ ngực
  • Giữ nguyên lực tay khi tạo thành tóm đấm, xoay phần giữa lưng (không xoay cổ) và xương bả vai ra phía sau (ảnh 3)
  • Bạn có thể đặt tay tự do hoặc vươn cánh tay lên trời
  • Giữ nguyên tư thế trong từ 3-5 nhịp thở rồi thở ra
Các bài tập yoga

Ảnh: Outside.

Động tác yoga tốt cho lưng

Động tác “kéo khóa”. Ảnh: Outside.

Động tác yoga tốt cho lưng

Bài tập này hiệu quả khi bạn phải cảm nhận được sự hoạt động của các cơ, khác lạ là cơ bụng ngang khi thực hiện xoay lưng ra sau. Ảnh: Outside.

2. Revolved Chair Pose

  • Đứng thẳng theo chiều dọc thảm tập, khép hai chân và hai tay buông dọc, mũi chân hướng thẳng
  • Khuỵu gối đồng thời  gập người xuống đến lúc đùi song song với sàn. Khi đó hai tay cũng duỗi thẳng phía trước mặt, hai lòng bàn tay chắp vào nhau. Hít và thở ra 2-3 nhịp
  • Dùng hai tay chống xuống sàn/ thảm tập để giữ cân bằng lại
  • Vặn người lịch sự phía bên phải trong khi giữ nguyên tư thế chân, đùi, đầu gối. Nâng khuỷu tay trái sao cho nằm phía ngoài đầu gối và chắp hai bàn tay lại
  • Đầu xoay theo hướng vặn mình, mắt nhìn xuống phía đùi. Giữ tư thế trong 3-5 nhịp thở

3. Revolved Crescent Lunge

  • mở đầu với tư thế ứng thẳng trên san, hai chân bát ngát bằng hông
  • Bước chân trái lên trước một bước, hạ người xuống sao cho cẳng chân tạo với đùi một góc vuông. Đầu gối chân phải gập lại, gót chân hướng lên trên
  • Hai tay bàn tay chắp trước ngực trong khi xoay người về phía bên trái
  • Móc khuỷu tay phải vào đầu gối trái và mở bát ngát khuỷu tay trái
  • Đảm bảo cột sống và chân phải được kéo giãn
  • Duy trì tư thế và để mắt tới nhịp hít thở.

4. Revolved Triangle Pose

  • mở đầu với tư thế đứng hai chân bát ngát quá vai, hai tay đặt lên phần eo
  • Xoay mũi chân trái hướng theo chiều dọc thảm, chân phải vuông góc với hướng chân trái
  • Dang hai tay lịch sự ngang và thẳng với vai, di chuyển tay phải chạm đến địa điểm song song với bàn chân trái trong khi giữ thẳng hai tay

5. Ardha Matsyendrasana

  • Ngồi thẳng, chân duỗi ra, 2 bàn chân đặt cạnh nhau
  • Gập chân trái của bạn sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải.
  • Sau đó, đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái
  • Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, giữ thẳng cột sống
  • Có nhiều cách bạn có thể đặt cánh tay của mình để tăng hoặc giảm độ căng. Để dễ dàng, bạn có thể đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải
  • Giữ tư thế tầm 30-60s, thở đều, đủng đỉnh nhưng sâu
  • Thở ra và thả tay trái ra, rồi xoay eo, ngực và cổ lại địa điểm trung tâm
  • Lặp lại với bên đối diện và thở ra và quay về địa điểm lúc đầu

6. Supine Spinal Twist

  • Nằm ngửa, ôm đầu gối phải vào ngực
  • Mở bát ngát cánh tay phải lịch sự một bên, khi thở ra, kéo đầu gối phải qua bên trái của cơ thể
  • Nhìn qua vai phải, giữ cho đầu gối gần chạm sàn
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở
  • Trở về tư thế lúc đầu và lặp lại

7. Windshield Wiper

Thực chất đây là bản nhẹ nhàng hơn của bài tập Windshield Wiper thông thường, giúp tạo ít áp lực hơn lên cột sống.

  • Nằm ngửa, hai bàn chân cách nhau bát ngát bằng thảm tập
  • Sử dụng sức nặng nề của cơ thể và xương chậu để từ từ lắc đầu gối lịch sự hai bên
  • Thư giãn với việc lắc nhẹ trong 2 phút
Bài tập yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả

Ảnh: Outside.

Các bài tập yoga

Ảnh: Outside.

Nhóm thực hiện

Bài: Thảo Vy
Nguồn: Tạp chí Phái đẹp chototonline.vn
Tham khảo: Outside
Ảnh: Tổng hợp


Xem cùng Chợ Tốt 7 bài tập yoga vặn mình giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả
7 bài tập yoga vặn mình giúp bạn giảm đau lưng hiệu quả https://chototonline.vn/
Chợ Tốt trực tuyến rất hoan nghênh độc giả gửi thông tin và góp ý cho chúng tôi!
Thông Tin Tư Vấn: 0968199139

Chợ Tốt Online Blog CỘNG ĐỒNG VÀ CHIA SẺ ĐÁNH GIÁ, bạn là người yêu thích nội dung bài viết này. Hãy tặng cho chúng tôi xin 1 lượt Like, Share nhé. Xin cảm ơn Chợ Tốt Online Blog chuyên RIVIU, Chia sẻ, Đánh giá, chọn lọc địa điểm, dịch vụ, công ty uy tín và chất lượng. Đặt quảng cáo tại đây zalo chính thức.

Bài viết mới cập nhật:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.