Mẹo nhỏ: Để tìm kiếm chính xác các bài viết có nội dung hữu ích dành cho độc giả, hãy search trên Google với cú pháp: "Từ khóa" + "chototonline". (Ví dụ: Top 25 Kiểu Tóc Nam Đẹp chototonline). Tìm kiếm ngay
11 lượt xem

Giảm cân hiệu quả 4.5kg trong một tháng mà không cần đong đếm lượng calo

Giảm cân hiệu quả 4.5kg trong một tháng mà không cần đong đếm lượng calo

chỉ dẫn bạn xuống ký khoa học mà không cần lo phải đong đếm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày!

Để đạt được mục tiêu cân nặng trĩu mong muốn, có không ít quý cô luôn phải chịu một nỗi ám ảnh lớn khi phải đếm từng lượng calo mình nạp vào. Làm thế nào để tìm được một phương án giảm cân hiệu quả nhưng dễ dãi và linh hoạt hơn? Câu trả lời của những nhà chuyên gia dinh dưỡng chính là cơ chế ăn kiêng vĩ mô. Hãy cùng chototonline.vn tìm hiểu phương pháp ăn kiêng này có gì khác biệt hơn so với những cơ chế ăn kiêng truyền thống khác.

Giảm cân hiệu quả nhờ chế độ dinh dưỡng phù hợp và các bài tập thể dục tăng cường sẽ giúp bạn khỏe mạnh và xinh đẹp hơn.

Giảm cân hiệu quả nhờ cơ chế dinh dưỡng thích hợp cùng các bài tập thể dục tăng nhanh sẽ giúp bạn khỏe khoắn và xinh đẹp hơn. Ảnh: Unplash.

cơ chế Macro là gì?

cơ chế ăn kiêng vĩ mô (Marco) là một bước tiến mới so với cách ăn kiêng truyền thống theo việc tính lượng calo. Trong phần lớn các cơ chế dinh dưỡng khác, chúng ta thường nỗ lực hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể – đây được coi là sự thâm hụt calo. Trong khi đó, cơ chế ăn kiêng Macro tập trung vào các chất dinh dưỡng nhất định – carbohydrates, protein và chất béo, theo tỉ lệ thích hợp với nhu cầu mục tiêu thể hình từng người.

Giảm cân hiệu quả hơn với Macro Diet

cơ chế Macro giúp các quý cô có thể ăn uống dễ chịu hơn những phương pháp ăn kiêng truyền thống. Ảnh: Pexels.

Bên cạnh đó, cơ chế Macro còn giúp các quý cô lựa chọn đồ ăn khôn ngoan hơn. Ví dụ, thay vì ăn một gói bánh Oreo 200 calo, bạn cần chọn một đồ ăn giàu protein và chứa carb tốt.

giảm cân hiệu quả bằng cách nào?

Đừng để kế hoạch xuống ký của bạn bị hủy hoại chỉ vì những món ăn quá nhiều chất béo! Ảnh: Unplash.

Những lợi ích của phương pháp Macro

bố trí cơ chế ăn theo phương pháp ăn vĩ mô giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và dễ dãi hơn. Hơn nữa, cơ chế này giúp phái nữ hiểu rõ hơn lượng calo mình nạp vào đến từ đâu cũng như ảnh hưởng của nó đến với cơ thể. Trong khi một số cơ chế dinh dưỡng hiện nay chỉ áp dụng cho một số đối tượng với nhu cầu nhất định, Macro Diet hoàn toàn có thể được áp dụng một cách mềm mại và điều chỉnh thích hợp với mục tiêu cũng như tạng người của bạn. Bạn thậm chí có thể đổi mới khẩu phần dinh dưỡng của mình kể cả khi đã và đang thực hiện cơ chế ăn này. Chính vì lẽ đó, Macro Diet còn được ca ngợi là cơ chế ăn linh hoạt.

Giảm cân hiệu quả, bớt 2% - 5% tỉ lệ mỡ

Với cơ chế ăn vĩ mô, bạn có thể giảm 2 đến 5% tỉ lệ mỡ trong cơ thể chỉ trong một tháng. Ảnh: Pexels.

Một số chuyên gia nhận định rằng dù rằng tạng người của phái nữ không giống nhau, nhưng khi sử dụng cơ chế ăn vĩ mô, một người phụ nữ có thể giảm 2 đến 5% tỉ lệ mỡ trong cơ thể chỉ trong một tháng và trung bình 4,5 kg ngay trong tháng trước tiên. Nếu thực hiện phương pháp Macro triệt để, các quý cô sẽ không còn lo đến việc bị đói mà vẫn luôn duy trì được năng lượng trong ngày, thậm chí còn hạn chế việc thèm đồ ngọt.

Thực hiện cơ chế ăn vĩ mô như thế nào?

Để khởi đầu cơ chế giảm cân hiệu quả, bạn cần tính chỉ số trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate hay BMR). Chỉ số BMR xác định lượng calo bạn tiêu tốn trong một ngày. Bạn có thể nhờ công cụ tính trực tuyến hoặc sử dụng phép tính sau: 655 + (9.57 x trọng lượng kg) + (1.83 x chiều cao cm) – (4.7 x tuổi).

Sau đó, tuỳ theo mức độ hoạt động của mình, hãy nhân chỉ số này với:

  • 1.2 nếu bạn làm công việc bàn giấy, ít hoặc không hoạt động thể thao
  • 1.375 nếu chơi thể thao 1-3 lần/tuần
  • 1.55 nếu chơi thể thao vừa phải 3-5 lần/tuần
  • 1.725 nếu hoạt động mạnh, chơi thể thao 6-7 lần/tuần
  • 1.9 nếu hoạt động rất thường xuyên, trung bình 2 lần / ngày
giảm cân hiệu quả nhờ tập luyện

cơ chế Macro dựa vào nhiều vào tần suất hoạt động thể chất của mỗi người. Ảnh: Pexels. Ảnh: Stapico.

Và bạn sẽ có chỉ số calo bạn cần trong một ngày – đây sẽ là cột mốc trước tiên bạn cần ghi nhớ để có một cách thức ăn giảm cân hiệu quả. Theo tính toán, mỗi một gram carbohydrate và protein chứa 4 calo, với chất béo là 9 calo. Ví dụ, nếu bạn ăn một miếng ức gà nướng với 6.4 gram chất béo và 29 gram protein, bạn sẽ nạp vào 58 calo từ chất béo và 116 calo từ protein – tổng cộng là 174 calo. Thông thường, chúng ta cần 50% lượng calo từ carbonhydrate, 15% từ protein và 35% từ chất béo. Nhưng bạn có thể tinh chỉnh tuỳ theo mục tiêu thể hình của bản thân.

giảm cân hiệu quả qua chế độ dinh dưỡng

Giảm cân hiệu quả qua cơ chế dinh dưỡng. Ảnh: luhuxw.

Nếu cần giảm cân hiệu quả hơn, bạn hãy chọn tỉ lệ:

  • 45% protein
  • 30% carb
  • 25% chất béo

Nếu bạn ưu tiên tăng cơ, hãy thử tỉ lệ:

  • 45% protein
  • 35% carb
  • 20% chất béo
Cách giảm cân hiệu quả với 3 nhóm dinh dưỡng

cơ chế Macro xoay vần trong 3 nhóm dinh dưỡng: carb, chất béo và protein. Ảnh: Pexels

Thực phẩm nào cho Macro Diet?

Để có thực hiện một cơ chế giảm cân hiệu quả, hãy lựa chọn thực phẩm thích hợp theo từng nhóm dưỡng chất như sau:

  • Carbonhydrate: Hãy nạp những dòng carb tốt cho sức khoẻ, như rau xanh, ngũ cốc nguyên cám – súp lơ, măng tây, bông cải trắng, bí ngô, rau màu xanh đậm, đậu xanh, hành, dưa chuột, yến mạch, khoai lang kén, khoai tây và hạt quinoa.
  • Protein: Có rất nhiều cách nạp protein nhưng hãy tránh xa những món bánh mì kẹp hay đồ chiên. Thay vào đó, hãy lựa chọn những món cá dầu chất béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), cá thu, thịt bò nạc, gà tây, trứng và các loại hạt.
  • Chất béo: Chất béo có ích cho sức khoẻ sẽ giúp bạn duy trì lượng hormone khoẻ mạnh, tài năng trao đổi chất vượt trội và thu nạp vitamin tốt hơn hẳn. Bạn sẽ tìm được những chất béo này trong những đồ ăn có nhiều acid béo cốt yếu ớt như: dầu dừa, dầu ôliu, bơ, hạnh nhân, quả hạch Brazil và hạt macadamia.
Giảm cân hiệu quả với những món từ cá - nguồn protein chất lượng

Những món cá giàu chất béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) là nguồn protein chất lượng nhất. Ảnh: Pexels.

Một số gợi ý về thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả vào những lúc:

  • Bạn đói: nạp protein nhiều hơn nữa – dưỡng chất giúp bạn cảm thấy bạn no đầy nhất. Bên cạnh đó bạn có thể té sung thêm chất xơ.
  • Bạn mệt: nhiều rau chứa chất xơ để duy trì năng lượng cần thiết từ carb.
  • Bạn thèm đồ ngọt: cân bằng lượng đường trong máu một cách tối ưu với protein, chất xơ và loại bỏ hoàn toàn đường
  • Bạn đang giảm cân quá đột ngột: té sung thêm một bữa mỗi ngày với tinh bột như khoai lang ngọt, ngũ cốc nguyên cám
  • Bạn mất cơ: chắc chắn phải nạp thêm protein và tập những bài tập sức mạnh trong phòng tập.
Sử dụng ứng dụng sức khoẻ để Giảm cân hiệu quả

Sử dụng phần mềm sức khoẻ để theo dõi cơ chế dinh dưỡng của bản thân. Ảnh: Pexels

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo một số công cụ giúp theo dõi cơ chế ăn vĩ mô và lên lịch trình ăn uống giảm cân hiệu quả sau:

  • MyFitnessPal
  • Lose It
  • Fitocracy
  • My Macros+
  • IIFYM
  • HealthyEater.com
  • Nutritionist

Xem thêm:

Ăn sáng sủa không đúng cách ảnh hưởng đến sức khỏe nhiều hơn bạn nghĩ

Những điều bạn cần biết trước khi khởi đầu cơ chế ăn kiêng Eat Clean

Nhóm thực hiện

Bài: Magh Ellan

Nguồn: Tạp chí Phái đẹp chototonline.vn

Ảnh: Tổng hợp


Xem cùng Chợ Tốt Giảm cân hiệu quả 4.5kg trong một tháng mà không cần đong đếm lượng calo
Giảm cân hiệu quả 4.5kg trong một tháng mà không cần đong đếm lượng calo https://chototonline.vn/
Chợ Tốt trực tuyến rất hoan nghênh độc giả gửi thông tin và góp ý cho chúng tôi!
Thông Tin Tư Vấn: 0968199139

Chợ Tốt Online Blog CỘNG ĐỒNG VÀ CHIA SẺ ĐÁNH GIÁ, bạn là người yêu thích nội dung bài viết này. Hãy tặng cho chúng tôi xin 1 lượt Like, Share nhé. Xin cảm ơn Chợ Tốt Online Blog chuyên RIVIU, Chia sẻ, Đánh giá, chọn lọc địa điểm, dịch vụ, công ty uy tín và chất lượng. Đặt quảng cáo tại đây zalo chính thức.

Bài viết mới cập nhật:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *